L'esercizio più efficace per la perdita di peso sullo stomaco

Probabilmente tutti hanno sentito parlare di grasso corporeo, che si verifica in tutti indipendentemente dal sesso o dall'età, ma è importante capire che rappresenta una seria minaccia per il corpo che non dovrebbe essere trascurata. La gravità del fenomeno è dimostrata dal fatto che la medicina ha persino sviluppato una propria direzione che padroneggia questo problema: la morfomedicina. Scienziati di tutto il mondo stanno studiando le cause dell'obesità e stanno sviluppando complessi di allenamento efficaci per combatterla. In questo articolo, esaminiamo le cause del grasso corporeo e i semplici esercizi quotidiani necessari per un corpo sano e bello.

Ragioni per la comparsa di grasso

Poiché l'argomento è già stato adeguatamente studiato e ha anche una sua terminologia medica, consideriamo i principali fattori nell'aspetto del grasso nella zona della vita:

1. mangiare troppo- il primo e più fondamentale motivo per cui il tuo corpo non ti si addice più. Innanzitutto, se mangi sempre troppo, una persona è a rischio di gas nello stomaco e dovrà mangiare di nuovo più cibo: questo diventa un circolo vizioso. In secondo luogo, con l'eccesso di cibo sistematico, il livello dell'ormone cortisone aumenta nel sangue di una donna, il che rallenta l'elaborazione di grassi e carboidrati.
2. Le donne possono essere deluse dall'ormone adrenalina- Con il suo forte aumento, una grande quantità di insulina entra nel corpo, che a sua volta assicura il metabolismo dei carboidrati ed è coinvolta nella formazione di grasso. L'insulina sintetizza il glicogeno, infatti contribuisce alla formazione delle riserve di glucosio nel fegato. Tuttavia, la sua maggiore produzione non consente di scomporre le riserve di grasso interne.

3. Grassi trans in eccessocontenuto nella margarina, nei panini e in tutti i tipi di fast food si deposita in pieghe di grasso sullo stomaco. Questo è il tipo di grasso più pericoloso: anche la figura naturalmente più magra sarà rovinata se mangi questi cibi malsani in grandi quantità.
4. Gli uomini non dovrebbero abusare della birra.Dopotutto, non è più un segreto che interrompa il lavoro dell'ormone testosterone. Questo caratteristico ormone maschile combatte efficacemente l'accumulo di grasso in eccesso (se non controllato).

Sai?È stato a lungo dimostrato che il rapido aumento di peso dopo aver smesso di nicotina è un mito. Il fumo accelera il metabolismo, ma non fino al punto in cui si verifica l'obesità dopo aver smesso.

Perché il grasso viscerale è pericoloso

Il grasso viscerale è più di semplici accumuli di depositi di grasso sui lati e sull'addome. Questo è il grasso che avvolge gli organi interni e interferisce con la loro funzione. Sangue e linfa non circolano più in quantità sufficienti, il flusso di ossigeno rallenta, con gravi conseguenze per l'organismo:

1. Una persona inizia con un malfunzionamento respiratorio (si verifica mancanza di respiro), sperimenta un aumento della fatica.
2. Ci sono problemi ai polmoni, al fegato, al tratto gastrointestinale e al muscolo cardiaco.
3. C'è il rischio di diabete, ma anche di cancro.
4. Disturbi del sistema endocrino. È quindi impossibile per le donne concepire e dare alla luce un bambino.

Contrariamente alla credenza popolare secondo cui la genetica è l'unica cosa che controlla il nostro corpo, la scienza dimostra il contrario. Il corpo può essere più alto o più magro, ma la sua salute dipende dal nostro stile di vita. L'attività fisica e la corretta alimentazione, di cui si parla spesso in televisione e su internet, non hanno davvero perso la loro importanza fino ad oggi.

Regole di efficienza degli esercizi

Non trascurare l'esercizio, ma se hai già accumulato grasso corporeo significativo, una serie efficace di esercizi di perdita di peso appositamente selezionati dai medici ti aiuterà. Per rendere più efficaci questi semplici esercizi, devi eseguirli regolarmente e al limite delle tue capacità: i muscoli dovrebbero essere tesi il più possibile.

Oltre all'attività fisica è necessaria anche la giusta motivazione, ovvero un atteggiamento positivo. Quando hai un obiettivo e sei pronto a raggiungerlo nonostante le tue difficoltà o le reazioni degli altri, allora fai tutti gli esercizi con il sorriso e il buon umore.

Non dimenticare che il risultato dovrà aspettare un po '. Perdere peso in una settimana è possibile, ma è improbabile che diventi il tuo ideale subito.

Sai?Le persone che hanno perso peso dormono molto meglio. Un sonno sano, a sua volta, favorisce un'efficiente combustione dei grassi.

Dopotutto, una corretta alimentazione dovrebbe diventare la tua compagna per molto tempo, e meglio se lo sarà per sempre. Evita il cibo spazzatura come il fast food, non accumulare grassi trans dannosi nel tuo corpo, mangia più frutta e verdura. Se l'abitudine rende difficile comporre l'80% degli alimenti giusti nella tua dieta, fallo almeno al 50%: quando l'abitudine si forma, aumenta quel valore.

Esercizi dimagranti per principianti

Indipendentemente da quale parte del corpo ti stai esercitando, ogni allenamento si basa su tre principi: prima il riscaldamento, poi l'allenamento stesso e alla fine il defaticamento, l'ultima parte. L'intera serie di esercizi viene eseguita secondo lo schema "top-down" e termina con allungamenti. Se stai appena iniziando ad entrare nel ritmo dell'allenamento, l'importante non è soddisfare lo standard, ma raggiungere la preparazione del corpo.

Pertanto, esegui l'esercizio il più spesso possibile nelle prime sessioni fino a quando non si verifica la sensazione di formicolio nei muscoli. Quindi devi fare una pausa dagli esercizi di respirazione e passare all'esercizio successivo. Nel tempo, il corpo si abitua e 20 ripetizioni non saranno difficili per te.

A casa

Non devi spendere soldi in centri fitness per perdere peso. Oggi vedremo quali esercizi dovrebbero essere fatti per ottenere il massimo e rapido effetto.

"Bicicletta"

Questo esercizio è una combinazione di carichi statici e dinamici. Una corretta esecuzione garantisce il pompaggio della parte centrale della stampa, nonché una tensione aggiuntiva nei muscoli dei fianchi, della colonna vertebrale e della parte bassa della schiena.Il modo più semplice o più elementare per realizzare una "bicicletta" è il seguente:

• Sei supino, le mani sono dietro la testa, stai premendo saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia e in piedi sul pavimento;
• ora devi strappare le gambe dal pavimento, lavorare gli addominali e sollevarli (senza piegare le ginocchia);
• poi il tuo busto si stacca dal pavimento e il tuo compito è raggiungere il ginocchio destro con il gomito sinistro, fermarti per qualche secondo e poi cambiare lato.

Si consiglia di eseguire tre serie da dieci ripetizioni con piccole pause tra le serie, non più lunghe di 30 secondi. Il tuo compito è allenare i muscoli lentamente e con alta qualità.

Tra i possibili errori durante l'esercizio, il più comune e pericoloso è tirare il collo fino alle ginocchia invece di farlo con il corpo.

Importante!Non stringere le mani insieme, o aumenterai il carico sul collo e causerai dolore alla colonna vertebrale cervicale.

E ricorda, in questo esercizio non stiamo facendo oscillare le gambe, ma gli addominali - non dovresti caricare il carico principale su di loro.

torsione

L'esercizio si svolge come segue:

• Posizione di partenza: sdraiato, mani dietro la testa. Il rene è vicino al suolo, le gambe sono piegate alle ginocchia e anche i piedi sono saldamente premuti a terra;
• durante l'espirazione, tratteniamo il respiro, quindi alziamo la testa e le spalle come se le tirassimo verso lo stomaco;
• Rimaniamo in questa posizione per qualche secondo e poi torniamo alla posizione di partenza.

Non dovresti cercare di migliorare l'esercizio e torcere il tuo corpo nel processo: questo può spostare accidentalmente i dischi intervertebrali.

Crunch diagonali con pallina

Un tale esercizio copre immediatamente un intero complesso di muscoli: l'interno della coscia, la parte inferiore della stampa e gli obliqui.

Si esegue in piedi:

• Stai tenendo una palla o altro materiale di peso, le braccia sono sollevate sopra la spalla destra e la gamba sinistra è piegata al ginocchio e ad angolo retto rispetto al pavimento;
• espirando, con la palla, abbassa le mani ad angolo rispetto alla coscia sinistra, mentre inspiri riportale nella posizione originale;
• tieni la schiena dritta e mantieni anche l'equilibrio, che è ciò per cui vengono utilizzati i suddetti muscoli;
• dopo una breve pausa (30-40 secondi) ripetere l'esercizio sulla gamba destra.

"Ponte"

Il ponte costringe tutti i muscoli addominali a lavorare e ti aiuta a sviluppare bei muscoli addominali e una vita pronunciata. Ci sono diverse opzioni per questo esercizio, sono piuttosto semplici. Consideriamo i principali:

1. Passo dopo passo:Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e distanziale alla larghezza delle spalle. Quindi solleva i fianchi il più in alto possibile. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati delicatamente. L'esercizio deve essere ripetuto almeno 30 volte.

2. da vicino:Sdraiati con i piedi uniti sul pavimento. Esercita i glutei e solleva il bacino il più possibile. È importante che le gambe non si allontanino.
3. Una gamba:Posizione di partenza come un ponte a gradini. Successivamente, il ginocchio destro viene sollevato verso il petto e fissato in questa posizione. Ora devi contrarre i fianchi di entrambe le gambe, costringendo i glutei e i muscoli addominali a lavorare. Blocca la posizione più alta possibile per 2-3 secondi e abbassati delicatamente. Consigliato 20 set per ogni gamba.

tavola

Il plank si riferisce ad esercizi di carico statico. In effetti, questa è una verticale, ma allo stesso tempo è necessario tenere gli addominali e i glutei contratti. Il tuo compito è mantenere la posizione corretta per il massimo tempo possibile.

Importante!Innanzitutto, assicurati di posizionarti correttamente e solo dopo esegui l'esercizio per un po'. Altrimenti c'è il rischio di lesioni alla colonna vertebrale.

Il plank corretto si esegue con le braccia distese. Ma per i principianti, è stata inventata un'opzione a gomito piegato e racchiusa in un lucchetto per esercitarsi a tenere il corpo e trovare l'equilibrio. In questo caso si consiglia di eseguire 3-4 serie da 15 secondi con pause di 30 secondi. Inoltre, il tempo aumenta gradualmente.

Prestazione:

• i gomiti sono sotto le spalle, le gambe sono dritte e dritte, i calzini sono a terra;
• il corpo dovrebbe formare una linea retta, cioè non sollevare il bacino troppo in alto, ma anche non incurvarsi nella parte bassa della schiena;
• i fianchi, per così dire, sono tirati verso l'interno, raccolti, le spalle sono tese, la testa è guardata in basso e dritta, non c'è bisogno di girarla;
• la stampa è tesa, così come i glutei;
• il peso è concentrato sui gomiti e sulle dita dei piedi, la respirazione è uniforme - attenzione, perché concentrandosi sulla tecnica, molti non se ne accorgono trattenendo il respiro.

C'è anche una barra laterale in cui ti trovi su un braccio piegato al gomito e l'altro è proprio accanto al tuo corpo. Le gambe sono posizionate una sopra l'altra o una gamba è posizionata leggermente di fronte all'altra. Il principio è lo stesso: il corpo dovrebbe formare una linea retta, il bacino è tirato, i muscoli della stampa e i glutei sono tesi. È importante assicurarsi che i glutei non si rilassino e che non stiate tirando indietro il corpo alterando l'equilibrio.

Dopotutto, la tavola più difficile è sulle braccia tese. Ha anche uno dritto e laterale, la tecnica di esecuzione è la stessa degli esercizi precedenti, solo il peso corporeo questa volta è concentrato sui palmi delle mani e sui calzini.

"Vuoto"

Questo esercizio ha guadagnato popolarità relativamente di recente, ma grazie alla sua elevata efficienza ha già fan in tutto il mondo. Si tratta di creare una sorta di vuoto nell'addome:

• ti alzi in piedi, inspiri più aria nei polmoni, poi espiri e tiri dentro lo stomaco il più possibile;
• se allo stesso tempo hai la sensazione che il tuo ombelico sia attaccato alla colonna vertebrale, allora sei sulla strada giusta. Quindi tutto ciò che devi fare è resistere per 10 secondi;
• È necessario inalare lentamente l'aria attraverso il naso dopo l'esercizio e rilassare gradualmente i muscoli addominali.

Devi fare diversi respiri profondi tra le serie (3-4 volte). Naturalmente, il vuoto viene fatto a stomaco vuoto.

Questo allenamento fa bene agli addominali trasversali aggiungendo più enfasi alla vita e appiattendo la pancia. Poiché il carico statico è integrato da una corretta respirazione, l'efficacia ei benefici dell'esercizio sono aumentati.

Riccioli di gambe

Si chiama anche "torsione inversa":

• la posizione di partenza è la stessa della normale torsione;
• ora, all'espirazione, è necessario non solo strappare la cintura scapolare dal pavimento, ma anche sollevare il bacino - cioè le gambe e le spalle si inclinano l'una verso l'altra;
• congelare in questa posizione per alcuni istanti, quindi espirare e assumere la posizione di partenza.

C'è un'opzione di torsione in piedi:

• Posizione di partenza: stai dritto, le gambe sono unite, le braccia sono allungate e sollevate;
• Quindi solleva una gamba mentre espiri e cerca di afferrare le dita dei piedi con la punta delle dita allo stesso tempo. Allo stesso tempo, è importante eseguire tutte le azioni lentamente, senza piegare la schiena, prestando attenzione a braccia e gambe dritte;
• Abbassa la gamba in modo da poter respirare comodamente.

Consigliato 10 set per ogni gamba.

Tecnica giapponese (con un asciugamano)

Il metodo moderno del medico giapponese Fukutsuji non aiuta tanto a far fronte al grasso in eccesso sui lati, ma piuttosto a portare le ossa pelviche divise nella posizione corretta, oltre a allungare la colonna vertebrale.

Il metodo si basa sull'uso di un asciugamano arrotolato:

• il rotolo è posto sotto la schiena a livello dell'ombelico di una persona su una superficie piana e dura;
• nello stesso tempo si allungano le braccia verso l'alto, creando una linea retta con il corpo, ei palmi sono rivolti verso il basso e uniti con i mignoli;
• Le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi sono sistemati in modo che possano essere premuti l'uno contro l'altro con i pollici;
• Quindi devi solo sdraiarti in questa posizione per cinque minuti.

La tecnica giapponese ha già molte recensioni positive per quanto riguarda la cessazione del mal di schiena e la riduzione della vita. Il metodo stesso si basa sull'osservazione che le ossa del bacino e dell'ipocondrio nell'uomo "si sciolgono" con l'età e che i dischi intervertebrali si appiattiscono a causa dello stress costante e della diminuzione del livello di collagene nel corpo. Stringendo le ossa, aiuti il tuo corpo a rimettersi in forma, perché tutto è connesso. In combinazione con altri esercizi, la tecnica giapponese dà risultati reali in appena una settimana.

Traspirabilità

Una corretta respirazione è la chiave per mantenere un flusso costante e forte di ossigeno nel tuo corpo. Di conseguenza, i muscoli che tendiamo per creare una figura ideale funzionano meglio. Se trascorri mezz'ora in esercizio e 15 minuti in esercizi di respirazione ogni giorno, avrai un complesso effetto benefico sul tuo corpo.

I più popolari oggi sono il flex del corpo e la ginnastica Jianfei (che letteralmente significa "perdere grasso" dal cinese).

Sai?Puoi aumentare di peso mangiando cibi a basso contenuto di grassi. Le vitamine del latte sano sono scarsamente assorbite senza grassi. Inoltre, i cibi a basso contenuto di grassi sono ricchi di zucchero.

Bodyflex è un adattamento americano dello yoga in relazione alle esigenze di perdita di peso. Il sistema di respirazione diaframmatica è adatto ad ogni età e condizione corporea, richiede poco tempo (15 minuti al giorno) e non solo migliora il girovita, ma combatte attivamente anche rughe e depositi di grasso sui fianchi.

Le principali sfumature sono:

• correggere l'espirazione attraverso la bocca, come se stessi già spingendo fuori l'aria non necessaria;
• un'inalazione forte e rumorosa attraverso il naso con la bocca ben chiusa. Se i polmoni sono pieni al limite della loro capacità, è necessario rimanere in questo stato per almeno qualche secondo;
• una forte espirazione dell'aria di scarico attraverso la bocca, spingendola fuori con il diaframma e lo stomaco. Hai bisogno di spingere l'aria bruscamente e rapidamente;
• Trattenere il respiro (fase difficile) quando devi smettere di respirare con il naso e la bocca e iniziare a tirare in dentro lo stomaco e riportarlo indietro e sotto le costole;
• inspira attraverso il naso. Se il tuo stomaco è già "attaccato" alla schiena e non puoi più fare a meno dell'aria, lascia semplicemente andare i muscoli e rilassati in modo che l'aria possa riempire i polmoni.

Tutti gli esercizi Bodyflex vengono eseguiti in un complesso nell'ordine indicato.Esistono molti altri esercizi per diversi gruppi muscolari, come "gatto", "deglutizione", che ci sono familiari fin dall'infanzia, ma che perdono metà della loro efficacia quando si respira in modo errato.

Jianfei è pubblicizzato come una tecnica di perdita di peso passiva. Gli esercizi di respirazione migliorano il metabolismo, forniscono ossigeno al corpo, stimolano il tono generale e alleviano la fatica. Ci sono diversi esercizi nel complesso: "Wave", "Frog" e "Lotus". Il primo, ad esempio, riduce la sensazione di fame, che ovviamente contribuisce alla perdita di peso:

• sdraiato sul pavimento, piega le gambe per appoggiare i piedi sul pavimento;
• Allargare i palmi delle mani: uno sul petto, l'altro sullo stomaco;
• respira lentamente ora;
• Quando inspiri, lo stomaco viene risucchiato e quando espiri devi cercare di gonfiarlo.

Se hai le vertigini, modifica la frequenza respiratoria o fai una pausa.

Esercizio cardio

Il cardio non riguarda l'eliminazione del grasso corporeo, ma la conversione delle riserve di glicogeno in energia per un corpo sano. Questi allenamenti funzionano solo se combinati con una corretta alimentazione, poiché la perdita di peso fa parte del recupero post-esercizio del corpo quando è carente di calorie.

I più efficaci sono crossfit, aerobica varia, salto con la corda, nuoto.

Sai?15 minuti di salto con la corda sostituiscono un'ora intera di corsa.

In palestra

1. Classi in orbita (ellissoide).Posizione corretta: gambe leggermente piegate, braccia all'altezza del petto, testa dritta. In caso di malattie croniche del sistema cardiovascolare, è indispensabile consultare un medico prima di iniziare il corso.
2. Esercizio di bicicletta.Agisce su cosce e fianchi, rassoda i glutei. Quando ti pieghi in avanti, lavori tutti i tuoi muscoli, siediti - lascia che le gambe lavorino.
3. Oscilla su un trainer statico.Mentre sei in piedi, afferra la maniglia e piegati leggermente in avanti con il tuo corpo. Posizionare la gamba del baricentro sul supporto e la gamba libera dietro il rullo. Inspirare, riportare indietro la coscia della gamba libera, congelare per alcuni secondi e tornare delicatamente nella posizione originale.

Carichi aggiuntivi

1. Corsa / camminata veloce.Il jogging non è raccomandato per le persone molto pesanti, poiché mette a dura prova la colonna vertebrale e le articolazioni.
2. Riposo attivo.Gioca a beach volley, gioca a badminton, calcia il pallone nello stadio. Tutto ciò rafforza la salute e dona resistenza al corpo.
3. Nuotare.
4. Ciclismo in famiglia.Questi sono alcuni dei migliori momenti in famiglia e salutari.
5. Salendo le scale o andando in salita.Allenamento congiunto dei muscoli e del sistema respiratorio.
6. Partecipa a un corso di boxe.Oltre al tono generale, un tale evento darà fiducia.

Gli abitanti delle città, i cui corpi sono indeboliti da stress costante e lavoro sedentario, cattiva ecologia e dieta malsana, hanno assolutamente bisogno di prendersi cura della propria salute. Solo 30 minuti di semplici esercizi al giorno possono cambiare radicalmente la tua vita, devi solo sceglierli correttamente e farli regolarmente.